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真正有效的跑步运动有哪些

简述信息一览：

1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

2、笔者个人经验：如果你的晨跑目标是减脂，你的身体健康状况也允许（血糖和肠胃状态），那么你可以晨跑前半小时，空腹和一杯清咖，***会加速你的燃脂效率。但是空腹喝咖啡会加速肠道蠕动，产生便意，所以要正式开跑前，都解决掉比较好。跑一半再找厕所，也麻烦。

（图片来源网络，侵删）

3、呼吸跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的***。初跑者可***用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

4、变速跑（间歇跑）变速跑就是快跑与慢跑交替进行的一种运动方式，不仅能够***增加燃脂效率，对心肺功能所起到的锻炼效果也要优于匀速跑。变速跑有两种，一种是***取100米冲刺跑，100米慢跑的方式，另一种是***取1分钟快跑，2分钟慢跑（或快走）的训练方式，后者的训练强度会更大。

第一阶段，你每周保证出门锻炼三次，不一定需要跑五公里。这样做可以使你不会因为目标过大，导致执行困难，最后打击自己完成目标的信心。第二阶段，你可以要求自己还是每周至少去跑步三次，每次跑到五公里。

（图片来源网络，侵删）

公里的男子一级运动员标准是14分钟40秒00，二级运动员标准是16分钟10秒00，***运动员标准是17分钟40秒00，运动健将标准是14分钟10秒00，国际级运动健将标准是13分钟31秒45。

第一个就是要掌握好自己的节奏。不同的人节奏不一样，在跑步的时候，一定要有节奏感，不要因为别人随便调整自己的节奏，尤其是在跑步的后半程，很多人因为节奏不好，就导致了岔气、腿抽筋甚至是出虚汗的状况，这就是节奏被打乱了。古人常说行百里者半九十，就是这个道理。第二个就是控制自身的强度。

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。

如果是50000米跑步要靠毅力，跑步时先要用自己的中速，到最后300米左右，凭自己的技能和毅力冲刺，就能跑的很好。如果是短跑，一定要有爆发力，笔直冲刺。既然这样还是要靠自己，我说的只是一些皮毛知识，最终还是要靠自己。祝你成功！记住：迅速摆动两臂，笔直冲刺。

就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。

一款自己喜欢的运动App，App对于每一个跑步人来说，是你最忠诚的记录者。每一天的数据都被如实的记录下来，并且可以与他人分享。跑步前后多做伸展运动跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。跑步姿势头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

跑步前提：跑姿要科学：重点注意你的摆臂和落脚方式。跑步要用身体重力带动。身体（不是上体！）略前倾，双肩放松，身体重心在脐下两寸处。

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。呼吸当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的.和规则的呼吸。

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