手腕拉伸多久运动跑步
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简述信息一览：
跑步前怎么热身,跑步后怎么拉伸?
1、慢跑前热身：压肩、转体、腹背、压腿、踝关节旋转等，稍微活动一下，不要用很大劲。慢跑后可直接拉伸，因为慢跑后，体内血液循环加快，身体已经进入运动状态，所以可以直接拉伸，还可以加点力，让身体充分活动开，以适应后面的剧烈运动，也不容易受伤。
2、压腿和拉伸是后的动作，也叫冷身，跑前要热身，做一些轻微的跳跃动作和健身操以及慢跑，其实慢跑一段就是最好的热身运动了。2，快走5分钟再开始跑可以；跑完后应该先走一段再压腿；3，14岁的话早上跑个5千米就可以了，跳绳20分钟足以，这个年纪还是以学习为主。
3、跑步的12个热身动作大全 头部运动 颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求：幅度由小到大，充分活动。
4、动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。
5、跑步前应该热身、跑步后拉伸。跑完步一定要拉伸，不然不仅容易长肌肉而且对腿也不好，时间久了容易受伤。每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。动作一：注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
6、第一，可以先原地跑步，方式见图，前脚掌落地。第二 前倾感受练习。跑步的力量训练对于我们形成正确的跑步姿势也很重要，动作：深蹲 跑步时要保持身体不左右晃动，平时要进行核心训练，包括腹部和臀部的训练，以增加身体稳定性。
跑步的正确姿势
1、正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。手臂侧摆。跑步时手臂应该和你跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。
2、对于很多体育生来说，可能还困惑到底哪种才是正确的跑步的姿势：跑步的时候，到底应该前脚掌、全脚掌还是后脚掌着地？大步幅还是小步幅？抬头还是低头？ 前脚掌着地跑法 这种跑步脚掌着地方式多用于短跑，如我们看到的博尔特100m田径，200田径。这种短距离跑步，我们会用前八+掌着地的跑法，以获取最快的跑步速度。
3、跑步的正确姿势 跑步时身体稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳；手臂放松，摆动自然。主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节和踝关节。
4、跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
女性跑步要注意什么?
跑前做热身运动 长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
着装 穿轻便的衣服，尽量不要有帽带，来回摆动的绳带会打到自己。穿运动裤或者弹性较大的休闲裤，牛仔裤的话着实不适合运动。鞋子的话，可以选择弹性较好的越野鞋、运动鞋，即可以起到保护作用，跑起步来也会很舒服。跑前准备 做好热身运动，活动手腕脚腕，以免跑步途中扭伤。
用跑步机健身要注意： 首先要熟悉跑步机的效能，特别是机器的安全效能一定要做好检查工作，练习场地要整洁，空气新鲜，光线良好，穿上适合的并要喜欢的运动服装，并做好本次训练的程式除错工作。 做好准备活动，这是任何活动所必需的。特别是下肢关节及腰背部位的准备工作。
一般的情况下，女生如果跑1500米比赛，一定要考虑好自己的体力分配问题。因为1500米属于中长跑，对人的速度和体力和耐力都有要求的。只有对这三方面平衡好，才能取得最佳的成绩。所以跑在的过程中，一定要贯彻教练的指导，保证自己的体力分配。
女性朋友跑步最需注意5点，作为女性的你一定要了解！第一点：跑步对于女性的偏爱 如果说有一项运动最适合女性朋友，那么一定是跑步。跑步真的是非常好的运动呀，不但受众广泛，还具有着极高的人气。男女老少都可以进行跑步，不过，女性朋友格外适合跑步。
女性跑步的时候一定要提前热身，另外跑步时也要注意呼吸节奏，同时也要根据自己的体质，循序渐进的去跑步。
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