跑步要拉伸多久才不长肌肉

简述信息一览：

• 1、我每天跑五公里,跑完做拉伸运动。跑步就是为个减肥变自律有个好身材...
• 2、常见的跑步后拉伸运动
• 3、减肥时慢跑加拉伸运动多久能见效?
• 4、跑步减肥前要做拉伸运动?怎么做

我每天跑五公里,跑完做拉伸运动。跑步就是为个减肥变自律有个好身材...

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌.跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。

眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的机率肯定会降低。

我觉得每天慢跑五公里对于身体有以下几点好处。慢跑可以起到减肥的效果。长期坚持下来，会减掉身上多余的脂肪，使身上肌肉慢慢变得紧致，身体也会变得轻松与健康。慢跑可以起到锻炼身体，增强抵抗力的作用。坚持每天五公里慢跑，会使我们的身体更加的健康，更能抵抗住病毒对于我们的侵袭。

慢跑被称为有氧代谢运动之王，非常有益于身体健康。但是慢跑时也有一些细节是需要注意的，慢跑时步伐要尽量轻快，双臂自然摆动。时间是20～30分钟为宜，正确的跑步姿势，要尽可能保持上半身前倾状态，在跑步完之后一定要做拉伸运动。

很多小伙伴喜欢晚上去跑步。但夜跑可能不是最好的选择哦。

每天跑30～40分钟。跑的速度也不要太慢，如果跑的太慢了，瘦下来的速度也就慢了。如果是新手跑步，开始可以先慢跑10分钟，以后慢慢的加距离和速度。等到什么时候能跑到五公里，也找到自己合适的跑步速度，就可以一直长期稳定的跑了。为了防止跑步腿变粗，跑完步别忘了做拉伸运动。

常见的跑步后拉伸运动

1、伸后腿和臀屈肌。 6个有效拉伸动作 侧弓步伸展 动作解析双脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝 盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。 6个有效拉伸动作 坐姿体前屈 动作解析保持身体平衡，身体前屈腿伸直，背部微屈前俯身， 感受大腿后侧拉伸感。

2、跑后拉伸运动：前跨步小腿拉伸 向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

3、俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

减肥时慢跑加拉伸运动多久能见效?

1、基本上不会，但是减脂之后，你本来就有的肌肉会显示出线条。效果这个是看人的，不同人体质不同，一般如果饮食控制得当（绝对不能禁食来减肥！），一两个月应该会有改善。要想长期稳定出苗条身材，要1~2年坚持。健身塑性不能急，否则容易反弹，人体的恢复性很强，要循环渐进。

2、慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远和跑多久呢。由于每个人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑减肥在时间上并没有明确的要求。但是在路程上却要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。

3、首先提倡慢跑减肥，慢跑减肥每天30分钟的慢跑就可以了，但是见效慢，大概1—2个月才有初步见效，不过效果很好，所以希望您坚持下去，30分钟，自己微微出汗就可以了，就达到目的了。

4、跑步慢跑减肥多久见效？跑步减肥需要持续、坚持才能见效，一般要一个月以上。

5、做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！慢跑20分钟以上就能出效果！有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。

跑步减肥前要做拉伸运动?怎么做

拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。跨栏压腿 可以借助栏杆状物体做辅助。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。

运动前的拉伸动作，可以防止肌肉紧张。首先，做一个全身舒展12组动作，俯低的时候，双手交叉，俯身的时候呼气，起身的时候吸气。其次，左腿前侧拉伸20秒，左手握住右脚的脚裸，收紧腹部，要均匀呼吸，不要憋气。最后，右腿前侧拉伸28秒，右手握住左脚的脚裸，收紧腹部，保持均匀呼吸，不要憋气。

运动前的拉伸是动态拉伸，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）动态拉伸，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。跑步前必须热身，尤其是小腿，大腿前侧股四头肌拉开。

注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。 只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。 有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

关于跑步拉伸多久运动合适减肥，以及跑步要拉伸多久才不长肌肉的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。