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跑步运动员一日三餐怎么吃

简述信息一览：

1、主要需要的：主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。

2、饮食营养力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。

（图片来源网络，侵删）

3、主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜：补充维生素C和B族维生素，以及各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。坚果类：有零花钱就买这些吃，补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。

4、为了达到良好的体能状况，运动员应三餐正常摄取。体重不足者：三餐应摄取高糖、低脂、高蛋白质食物。最好在三餐外加上三次点心的摄取（例如：早餐、早点、午餐、午点、晚餐、晚点）。体重过重者：三餐应摄取低糖、低脂、高蛋白质、高纤维素食物。

5、香蕉长跑运动员在跑前可以选择食用香蕉，香蕉比较容易消化，而且香蕉本身是含有丰富的维生素、糖分等物质，能够帮助长跑运动员补充能量。

（图片来源网络，侵删）

6、像是牛奶，或者是苹果类的食材，便适合运动员进行食用。体力离不开蛋白质品的加持，而吃蛋白质类的食材，还可以让疲劳度稍微的降低一些，从而达到增强体力的效果。当然平常的人们，食用这些食材同样也是可以达到增强体力的效果。运动员的身材一般都是比较均衡化的，这还是由于饮食与运动的相互搭配。

生鸡蛋生鸡蛋做为最普遍的、含有蛋白的食材之一。其丰富多彩的蛋白质含量很合适人体系统需要。一枚生鸡蛋（约50g）就含7g的蛋白。二只生鸡蛋含有的蛋白大概等于50克鱼或猪瘦肉的蛋白。且鸡***白质的吸收率在牛乳、生猪肉、牛羊肉和稻米中也是最大的。对众多男性而言，在其中的蛋白能合理推动肌肉生长。

早餐通常包括包子、馒头、油条、牛奶和稀饭等丰富多样的食物。中餐则提供鸡肉、鸭肉、鱼肉、肉类、蛋类、蔬菜和米饭，确保运动员的能量和营养需求。晚餐品种多样，如炒粉、炒面条、饺子、菜饭和水果等，满足运动员的口味和营养需求。

早餐食谱：开始新的一天，可以选择一个苹果，一片奶酪，两片烤面包，以及一杯咖啡或茶。这样的组合既营养又能够提供运动员所需的能量。午餐建议：两个煮鸡蛋，两片烤面包，搭配一杯咖啡或茶，构成了简单的运动员午餐。

蔬菜汤、牛奶会更好一些。运动员早餐吃什么，其实和我们普通人的日常早餐差不多，因为他们的职业需要，只是会相较于我们来说，对种类的要求要更多更丰富一些，营养要求更全面一些。对于我们普通人来说，早餐如果能够达到运动员早餐的要求那也是非常好的，毕竟早餐是一日三餐中最重要的一餐。

星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量 68 2千卡，蛋白质2 9g，脂肪2 2g，碳水化台物8 5g，维生素C 1 54微克，钙7 59mg，铁 62mg，锌 00mg，铜 30mg。

第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。

运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70%。

注意热量的平衡。由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。合理的饮食制度。

运动员合理膳食的基本要求包括以下几点：1）营养均衡：摄取适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，确保提供足够的能量和营养素以支持训练和恢复。2）碳水化合物供给：确保摄入足够的碳水化合物，以补充肌肝糖原储备，提供能量，并促进运动表现和恢复。

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