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练习跑步运动的动作

今天给大家分享练习跑步运动的动作，其中也会对跑步的训练方法都有哪些的内容是什么进行解释。

简述信息一览：

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

跑步动作要领：头肩稳定、身体挺直、前后摆臂、轻轻握拳、步伐短小。头肩稳定跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。身体挺直从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。

（图片来源网络，侵删）

手臂动作：在起跑时，手臂应该自然下垂，然后随着脚步的节奏向前摆动。手臂的摆动应该与脚步的动作协调一致，不要过度挥动或僵硬不动。腿部动作：在起跑时，腿部应该用力蹬地，以推动身体向前运动。同时，膝盖应该保持弯曲，不要过分伸直。脚掌应该与地面保持适当的接触，以减少摩擦和噪音。

两手握拳，手臂弯曲，前后摆臂，前不露肘，后不露拳，两腿前后交替跑步，膝关节向着正前方，用前脚掌外侧跑有弹。配合呼吸，一般是三步一吸，三步一呼，跑出匀速的节奏会更省力，长跑是用耐力，短跑是用爆发力，还要注意：跑前要热身，跑后有放松。

1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

（图片来源网络，侵删）

2、跑步标准姿势头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

3、慢跑姿势要点——从颈倒腹维持站立，并非前伸（除非是加快或上坡起步）或往后仰，那样有益于吸气、保持稳定和步幅。躯体不必上下晃动或左右波动很大。腿前摆时积极主动送髋，慢跑时要留意髋骨的旋转和释放压力。驱动力伸拉——弓步压腿。

4、身体姿势：跑步时，身体可能会略显紧张，要注意保持身体挺直，并尽量放松。跑步时应保持脚尖略微上翘，脚弓着地，这样的姿势效率最高。迈步姿势：跑步时，脚步不要过大，让脚掌落在臀部下方，通过提高步频来增加速度，同时确保脚部快速抬起和落地。

5、肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法，跑步过程中应该用前脚掌着地。

6、枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。

腿部动作（1）着地缓冲，用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。（2）后蹬与前摆，后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

【头部】完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。

头部姿势：跑步时，保持头部正直，眼睛看向地平线，既不抬头也不低头。这样可以挺直颈部和背部，放松下巴和脖子。避免头低下看地面，以免弓起背、胸廓内收、肩膀下塌，容易导致受伤。同样，过度仰头也会使胸廓外扩，后腰内收，增加跑步难度。肩膀放松：保持肩膀平衡且尽量低放。

直视：您的眼睛应直视前方并集中在地面上。肩膀放松：应始终保持在最舒适的位置，或者上身稍向前。手放松：跑步时，请保持手臂和手尽可能放松，并避免握紧拳头。跑步时，请勿在胸口之间用力摇晃手臂，因为此姿势会使您失去节律性呼吸的控制，从而导致肌肉痉挛和臀部震动。

关于练习跑步运动的动作，以及跑步的训练方法都有哪些的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。