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中青年跑步运动处方图片

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简述信息一览：

适宜运动心率为：下限为206×65%=134次，上限为206×85%=175，即锻炼时心率在134～175次之间，表明运动强度适宜。我的运动强度：适宜。运动时间 15～60分钟运动频率每周锻炼3-4次，即：隔一天锻炼一次。

锻炼***与运动处方的格式和内容（1）条目式：按纲目的形式，列出***内容。（2）表格式：将***内容填人事先制好的表格内。

（图片来源网络，侵删）

制定运动处方：根据锻炼者的健康状况和体力水平，制定合适的运动***。

运动处方的五要素包括：运动形式、运动强度、运动时间、运动频度、注意事项。

1、臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。加快节奏。争取每分钟触地185次，达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。

（图片来源网络，侵删）

2、第二个步骤：跑步过程跑步的过程同样重要。跑步的过程包括很多内容，包括起跑、维持、加速、冲刺等跑步节奏，还包括着跑步的呼吸方式以及姿势，还有呼吸方式，算一个很大的概括，值得我们用很长的篇幅描写。

3、跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质训练手段，每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。

4、以5K的速度跑4分钟，弯曲和拉伸双杠1分钟。以5K的速度跑5分钟，做1分钟俯卧撑。最后，再慢跑5分钟，让你的身体降温。短跑间歇跑有助于增强跑步者的力量，提高有氧健身和提高跑步效率。慢跑5分钟热身。

1、健身运动处方是针对个人的身体状况而***用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素，对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。

2、运动处方可分为三类：有氧运动、力量训练和灵活性锻炼。有氧运动有氧运动包括跑步、骑车、游泳、有氧舞蹈等，主要目的是提高心肺功能和增强心脏健康。

3、慢跑：18~20min。（2）单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带5~10kg负荷。（3）纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。

1、米跑要全程按照中长跑的呼吸方法来进行呼吸，也就是三步呼吸法（口鼻同时呼吸）。所谓三步呼吸法就是跑三步吸气，再跑三步呼气（也就是吸气用三步的时间，呼气用三步的时间），不知道讲明白没有。

2、*25—50米加速跑，追赶跑练习。（3）上，下坡跑练习30—60米，3—4次X2—3组。（4）仰卧起坐20次 x4组。（5）耐力训练2000米×2组，100米×6组。

3、运动频率每周锻炼3-4次，即：隔一天锻炼一次。实际情况耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用4分钟。目标希望达到跑800米在3分40秒之内的成绩，提高耐力。

4、德国医学专家赫尔曼教授日前指出：慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比 *** 时多8至12倍。

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