运动 康复

简述信息一览：

• 1、跑步受伤怎样康复?欢迎讨论?
• 2、常跑步,如何避免脚踝扭伤?教你5个预防措施!
• 3、跑步膝痛该如何有效康复?
• 4、跑者膝四周详尽康复计划

跑步受伤怎样康复?欢迎讨论?

Rest —— 休息。 立即停止跑步或训练进行休息。不管是肌肉酸痛还是伤痛困扰，身体都需积蓄能量来进行康复。鉴于大部分跑步损伤和过度训练或跑量过大有关，这个时候最明智的做法就是让身体休息一阵。 Ice —— 冰敷。 用冰袋对伤处进行冰敷。

在跑步过程中，容易出现韧带拉伤、大腿肌肉拉伤。若出现拉伤，应这样处理： （1）伤后24小时内为急性期，需要停止运动，并在痛点敷上冷毛巾，保持20-30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。 （2）24小时后为恢复期，可在医生指导下配合***、微动、康复性锻炼。

活动后做整理运动 剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。

打封闭，说简单点，顾名思义，就是用***等医学手段，把一些药物注射到运动员受伤的部位，来把受伤部位封闭起来，使其与其他部位隔离开。

下面我们就一些讨论一下在坚持跑步如何更好的保护好膝盖，总结了以下的几点：步骤一：要在跑步之前，做好关节和肌肉韧带的热身运动，避免关节损伤，韧带拉伤。刚开始跑步的时候不要用力过猛，要循序渐进，量力而行，才能避免关节和韧带损伤。

常跑步,如何避免脚踝扭伤?教你5个预防措施!

1、第练习的时候，首先将胶布或者绷带之类缠绕到脚踝部，做运动的时候最好做好充分的热身准备运动，防止脚踝的扭伤。第平常大家一定要注意小腿以及脚部肌肉的锻炼，提高肌肉的力量也可以预防脚踝的扭伤。第提高自己的平衡能力，平衡能力的锻炼也有助于预防脚踝扭伤。

2、合适的跑鞋 不合适或者不专业的跑鞋是不会对脚起到很好的包裹、支撑、缓震效果的，导致在跑步过程中脚容易发生滑动，大部分的外部压力会直接作用于脚踝，极大的增加了脚踝的负荷，也加大了崴脚的风险。因此我们可以看出，预防脚踝扭伤要从以下几方面着手。

3、首先是踝关节力气锻炼。增强踝关节力气锻炼是预防踝关节扭伤的好方法。爱跑步的朋友一定要增强脚踝四周的肌肉力气，经常进行柔韧性锻炼和稳定性锻炼。我们可以经常进行一些针对性的锻炼，增强脚踝的灵活性。

4、在预防踝关节扭伤上，应注意以下几点： （1）运动前要清除运动场地的砖瓦石块，填平坑洼。要做好准备活动，踝关节充分活动开以后，再进行剧烈的活动。 （2）跑步、跳高、滑冰、打球等要讲究正确的姿势，不要用力过猛，防止脚掌内外翻，要使整个脚掌平着落地。 （3）平时注意踝关节周围肌肉的锻炼，增强踝关节的稳定性。

5、如何处理：扭伤踝关节如果你在长跑途中扭伤了踝关节，用胶带把扭伤的地方包起来可以提供暂时的保护。Williams 建议在跑道上跑步时，要携带5米长的运动胶带，这种胶带可以用来防止脚踝扭伤。用胶带包扎脚踝有助于固定受伤的脚踝，让扭伤的人走回车上或回家接受进一步治疗。

6、跑步时，要保持小碎步，轻轻落下，避免面对膝关节的冲击，使膝关节承受较大压力，造成膝关节损伤。运动康复训练主要是通过有针对性的***性踝关节康复训练，恢复和加强踝关节部位的稳定性和灵活性，提高跑步者的舒适度。修复踝关节附近韧带的弹性，增加踝关节周围肌肉的力量，有效预防第二次踝关节扭伤。

跑步膝痛该如何有效康复?

1、如果出现这种现象，首先要嘱咐病人停止运动，应该卧床休息或者是洗热水澡、补充碳水化合物。其次在膝关节部位可以进行热敷处理，可以给予***、艾灸、中药穴位离子透入等办法，可以改善局部的血液循环、减轻疼痛症状。

2、要减少运动量，穿具有减震功能的运动鞋，防止膝关节较多的应力***，同时跑步的量尽量以少量多次、分段进行跑步为主。如果进行简单的休息不缓解，往往需要局部的热敷、理疗，或者外用活血止痛、消炎镇痛类的膏药进行治疗，大多数具有良好的疗效。

3、跑步膝盖疼主要是因为跑步姿势不当，造成膝关节里面软骨磨损，形成了关节炎。首先，发生以后要即刻减少，甚至停止跑步的动作。其次，治疗骨性关节炎，包括口服药物、局部外用药物，以及理疗、热敷等。

4、第尽量减少运动量，当跑步过程中出现疼痛也是提示运动过量，可以***取少量多次，一次跑距离短一些，然后休息休息再跑的方式进行；第如果出现了疼痛，可以暂时的休息制动，佩戴护膝保暖。

跑者膝四周详尽康复***

1、为跑者制定的四周康复***旨在分步骤有***地实施康复训练。该***包括第一周的充分拉伸和放松肌肉，第二周的积极强化力量，第三周继续加强力量并注意膝关节稳定和反应能力训练，第四周增加更多与跑步专项结合的专项体能康复训练。

2、膝盖是跑者身体中最容易出现病痛的部位，但通过以下6项运动，可以保持膝盖健康。这些运动每周至少训练2次，有助于强化膝盖周围的肌肉。 深蹲跳：- 开始时，双脚打开，略比肩宽。- 保持身体稳定，然后跳起来，回到深蹲姿势。- 连续进行，每次10下，做3-5组。

3、靠墙静力蹲 动作要领：背靠墙站立，双脚与肩同宽置于前方。慢慢向下滑动身体，直至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势20秒，然后放松，重复进行。动作注解：这个动作可以增强大腿前侧肌肉的力量，提高稳定性和平衡性。坚持进行有助于加强股四头肌耐力，并不会导致腿部变粗。

4、个体化康复***：针对每个人不同的疼痛原因和体能状况，制定个性化的康复训练***，确保有效的康复效果。 通过综合评估与个性化训练，跑者可以有效管理跑步膝问题，避免受伤，并在训练中保持最佳状态。正确的康复方法不仅能帮助跑者恢复，还能预防未来受伤，实现持续的跑步目标。

5、减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，那么跑步膝关节疼痛如何恢复呢 抬腿练习 双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力反复抬高。

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