跑步压腿拉伸运动***

本篇文章给大家分享跑步压腿拉伸运动***，以及跑完步压腿***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

• 1、跑完步压腿算拉伸吗
• 2、跑步前热身运动?
• 3、运动过后如何拉伸教你轻松告别肌肉腿
• 4、跑步前热身运动八个步骤图片
• 5、跑步后怎么压腿
• 6、跑步前热身动作视频教程

跑完步压腿算拉伸吗

1、跑完步压腿算拉伸。压腿属于拉伸运动，就是要在运动后，立即用的，过段时间再去拉伸就没有任何意义了。刚跑完步之后，需要对腿部进行拉伸，减掉堆积的肥肉，首先进行压腿，找一个可以压腿的地方，大概一米以上左右，对每个关节都要活动一下。

2、算是拉伸。因为跑完步以后，我们的脚运动频率很快，所以需要停下来压压脚，舒缓舒缓一下筋骨，这是很有必要的，可以说，这是拉伸脚步和腿部，看情况下，在跑步前我们也要做浴液运动，也要伸伸腿，压压脚，这才又有利于我们的保护我们的脚。

3、是的。压腿属于拉伸运动，就是要在运动后，立即用的，过段时间再去拉伸就没有任何意义了。拉伸动作不限于压腿，压腿只能拉伸大腿的后侧，也就是股二头肌。小腿和股四头肌也需要拉伸。拉伸的意义在于能帮助身体清除因运动在肌肉产生的肌酸和大量“废料”，快速恢复疲劳，畅通血液循环的。

4、跑完步以后就是压腿，目的是放松，另外压腿还能提高韧带的弹性，避免运动损伤 。拉伸运动就是针对运动的部位进行放松，每个部位有不同拉伸方法，胸部一般是扩胸等。

5、跑步前我们可以拉伸一下肩部肌肉和腿部的肌肉，前弓步压腿可以拉伸腿部的肌肉，一般2分钟左右就行了，然后可以做一下伸展运动，这样可以是肩背部的肌肉更加放松。02 然后就是放松一下韧带，我们可以做一个下腰运动或者是直接一字马来拉伸韧带，当然可以循序渐进，因为有的小伙伴确实韧带过于僵硬了。

跑步前热身运动?

1、跑步前应该做什么热身运动 肩部环绕 跑步前可以做肩部环绕。肩部环绕就是将双手交叉，然后将手抬高至头顶上方，同时向右侧旋转肩膀，使右手肘尽量靠近身体，回到起始位置后，换一边重复以上动作，重复动作7次即可。可以活动肩部和胸部的肌肉。活动腕踝关节 跑步前可以活动腕踝关节。

2、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。

3、跑步前的热身运动应该包括以下几个部分： 关节活动：对主要的关节如膝关节、踝关节和肩关节进行适当活动。可以尝试缓慢地转动关节，以温和的旋转和拉伸动作来增加关节的活动范围，并减少跑步时可能出现的关节损伤风险。 肌肉拉伸：对大腿肌肉、小腿肌肉和腹肌等核心肌肉群进行拉伸。

4、交叉跳：这种热身运动能够有效预热腿部肌肉，为跑步做好准备。 弓步伸展：进行弓步伸展有助于放松肌肉并提升温度，是跑步前常用且效果显著的热身动作。 活动臂膀：根据个人身体状况，进行适当的臂膀活动，有助于跑步时的身心放松。

5、压腿热身：双肩放松，一条腿前伸并与地面平行，做90度弯曲，另一条腿交替伸直，脚尖着地，保持身体挺直，每腿做10次。 身体转体：双手伸直，身体左右转动，活动腰部关节。 脚踝活动：站立，手叉腰，一只脚站立，另一只脚尖着地，顺时针和逆时针各旋转1次。

6、交叉跳：一般通常交叉跳可以使腿部肌肉做好更充分的准备。弓步伸展：在跑步前进行弓步伸展可以让肌肉充分放松并且热身，这是一种比较常见的一种热身动作，效果也是相当不错。活动臂膀：赛前根据自己的身体情况适量做活动臂膀的训练，对于跑步可以起到很好的效果，使得身心得到放松。

运动过后如何拉伸教你轻松告别肌肉腿

第 我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第 或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。

后仰拉筋：单脚向上抬至90度，脚背向身体方向下压，可以感受到小腿肌肉被伸展开来。如果使用弹力带，效果会更好。 双腿交替拉伸：先做下犬式，吸气时抬头，双腿轮流曲膝，做出踏步姿势。每个动作保持3到5个呼吸，上下半身要保持V形，不可弯曲。

也可购买市面上的浴盐，放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。像这样敲打自己的小腿肌肉，稍微的用点力，这样可以很好的将我们的肌肉给打松，最后也就可以很好的将这些肌肉给去除掉了。

半蹲 两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。跪腿抬起 前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。

第一种动作：拉伸髂腰肌。将你的一边膝盖跪在地板上，然后上半身保持一种直立的状态，眼睛目视着前面。然后***往下压，让大腿的前侧能够有一种拉伸的感觉。每一天做两组，每侧大概做三十秒就可以。如果跪在地板上有一种疼痛感，可以在膝盖的地方垫上一些比较柔软的东西。第二种动作：拉伸股四头肌。

运动前的拉伸是动态拉伸，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）动态拉伸，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。跑步前必须热身，尤其是小腿，大腿前侧股四头肌拉开。

跑步前热身运动八个步骤图片

跑步前热身运动八个步骤图片如下：弓步压腿 左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸 左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

跑步前的热身步骤极为关键，以下为正确的热身步骤：上半身热身 首先进行肩胛骨周边（包括僧帽肌）的热身，确保肩胛骨能够活动，同时拉伸和收缩胸大肌、背阔肌和三角肌。转腰热身 进行体侧部位热身，注意从较小的角度开始，逐渐加大侧弯深度。

跑步前热身运动步骤：膝关节活动。半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。髋关节活动。两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。压腿。放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。

跑步后怎么压腿

1、两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作时，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

2、跑步后压腿是提高柔韧性和恢复肌肉张力的有效方法，通常***用正压或侧压两种方式。正压腿时，可以面对高台或桌椅等物体站立，双脚并拢，抬起左腿并将脚跟置于物体上，脚尖勾起，踝关节保持紧绷，双手扶住左腿膝盖。确保双腿完全伸直，挺胸收髋，上体前倾向下振压，逐渐加大压力，直至能够用下巴触及脚尖。

3、跑步后要怎么压腿 遛腿 压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可以使腿部灵活，三分压七分遛。踢腿也不易过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。后压腿 背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。

4、跑步后压腿的方法 正压腿 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋。上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

5、正压腿。在高的物体准备压腿前，站立，把双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均要伸直，并挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿的动作，依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，根据自身情况去做，不能强求。后压腿。

6、跑步后压腿能让小腿不长肌肉。调整正确的跑步姿势、做好腿部拉伸运动都能避免小腿长肌肉，压腿能让腿部的肌肉更纤细修长，且具有弹性。这样的拉伸肌肉与韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，每天坚持就一定可以达到很好的效果。

跑步前热身动作***教程

1、头部运动 颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。扩胸运动 左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。

2、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。其他各项准备工作 跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

3、提高身体协调性。自然站立，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑，抬右脚胯下击掌，交替进行。每个动作做四个八拍。 **跳跃运动**：提升心率，预热身体。两脚并拢，两手叉腰，前四个八拍前脚掌用力跳跃，后四个八拍双脚左右跳跃，同时配合手掌在身体前面、后面、上面击掌。

4、跑步前的热身运动怎么做？ 马步式下蹲 - 标准动作：双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。- 练习要点：保持良好体态，下蹲时膝关节不超过脚尖，通过大腿肌肉主动发力。

5、跑步前的上身热身运动 头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。扩胸运动，左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。

6、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

关于跑步压腿拉伸运动***，以及跑完步压腿***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。