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跑步前跑步后的拉伸运动

文章阐述了关于跑步前跑步后拉伸运动注意事项，以及跑步前跑步后的拉伸运动的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

跑步前：两手放在背后交叉互握，身体向后伸展，并将胸部挺起。双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。手臂向下伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

第跑步前我们可以拉伸一下肩部肌肉和腿部的肌肉，前弓步压腿可以拉伸腿部的肌肉，一般2分钟左右就行了，然后可以做一下伸展运动，这样可以是肩背部的肌肉更加放松。第然后就是放松一下韧带，我们可以做一个下腰运动或者是直接一字马来拉伸韧带，当然可以循序渐进，因为有的小伙伴确实韧带过于僵硬了。

（图片来源网络，侵删）

可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

拉伸小腿跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

- 静态拉伸：通过保持肌肉拉伸状态来放松肌肉，增加柔韧性。- 动态拉伸：通过动态运动来提高关节和肌肉的活动范围，为运动做好准备。静态拉伸通过放松肌肉来增加其长度，而动态拉伸通过提高张力来增强肌肉。正确的拉伸顺序是：跑步前进行动态热身，跑步后进行静态拉伸。

（图片来源网络，侵删）

以下是跑步后针对不同肌肉群的拉伸动作：大腿肌肉：用一只手抓住裤脚，将脚尽量向臀部拉，保持20秒左右，然后换另一只脚。臀部肌肉：***取类似弓步的姿势，一只脚前伸，手放在大腿上，然后臀部向前移动，保持上半身直立，直到感到拉伸。

小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板。6个有效拉伸动作单手扶墙腿拉伸动作解析侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。

在进行跑步锻炼前，进行适当的热身和拉伸至关重要，这有助于预防运动伤害，提高运动效果。以下是一些跑步时的热身和拉伸动作：抱膝/提膝抱膝动作有助于提高膝盖的灵活性。做法是，站立姿势，慢慢将膝盖向上提起，直至大腿与地面平行，然后用双手抱住膝盖，使其尽量靠近胸部。

注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

先进行5分钟的热身活动，如慢跑或快走，让肌肉逐渐升温，为后续的拉伸做好基础。这有助于激活肌肉，为跑步做好充分的生理准备。接下来，全面拉伸至关重要，包括腿部、臀部、上半身、手臂和颈部。每个动作保持15至30秒，切记以舒适但逐渐加深的方式进行，避免强行拉伸导致伤害。

首先，动态拉伸是热身的关键，尝试做些简单的动作，如腿部前后摆动和膝盖的抬起放下，这些动作能激活肌肉，提高关节灵活性。接着，转向静态拉伸，重点放在大腿和小腿肌肉上，保持15至30秒的伸展，确保肌肉得到充分的舒展。别忘了活动髋关节和臀部，它们在跑步中起到关键支撑作用。

在进行跑步锻炼前，进行适当的热身和拉伸至关重要，它们能帮助预防运动伤害，提高运动表现。以下是跑步时的热身拉伸步骤：抱膝/提膝抱膝动作有助于提高膝盖的灵活性。做法是，站立并于吸气时抬起一只膝盖，使其靠近手臂，然后双手抱住膝盖，膝盖与手臂保持约90度角。

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