最容易跑步的运动

简述信息一览：

• 1、做什么运动可以提高跑步速度(最少要说20个)
• 2、5大跑步秘诀
• 3、跑步前最简单热身运动有哪些?
• 4、跑步最快的方法是什么

做什么运动可以提高跑步速度(最少要说20个)

1、爬山，爬楼梯，慢跑，慢走。快走。100米快跑，前脚掌抓地，低心率跑，运动后补给，蛙跳，拉伸，骑车。打网球，打羽毛球。攀岩。原地踏步，光脚跑，负重跑。小脚负重，全身30公斤负重。拔河。负重快跑100.1200.5公里、10公里、20公里、。。不知道有多少了。这些都做过。再提升不了。

2、速度的摆臂练习，持续时间30到60秒。最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间15到50秒。最快频率的扶墙半高抬腿跑，身体前倾，双手扶墙，脚离墙50到70厘米。快速负重换腿跳，负重大步走，负重蹲起。有楼梯可以负重跳台阶，跑台阶。

3、进行最高效率的摆臂练习，每次持续30至60秒，以增强手臂的摆动力量和协调性。执行各种形式的高抬腿跑步训练，每次持续15至50秒，以提高腿部力量和频率。进行快速扶墙半高抬腿跑练习，身体前倾，双手扶墙，脚离墙50-70厘米，以此锻炼腿部快速运动的能力。

4、一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5、爆发力练习，例如，脚踝，你可以负重做提踵练习，快起慢落。

6、最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般8米后身体才完全直立。

5大跑步秘诀

大跑步秘诀2 膝盖提高 很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖贪侵欧更靠近胸部。

控心率：避免过度训练，***用心率跑法，根据个人最大心率的60%-70%进行中等强度训练，能提高心肺功能，减少受伤风险。 控跑量：适量原则，每周建议跑步150-300分钟，以中等强度为主，避免大跑量导致的身体损伤，跑量增量不超过上周10%。

正确热身 静态的热身在科学研究下，已经验证对提高肌肉血流量效率不高，它不会让你跑得更快。静态拉伸的效果会帮助你的肢体放松，但不容易使你的肌肉呈现强度准备状态。所以建议的热身是十分钟的超慢跑，接着是动态热身，高抬膝、弓步蹲都会让你的双腿瞬间通过大量血液，帮助肌肉醒过来。

K跑者的5大实用练跑Tips 1．走＋跑搭配练习 开始跑步前，每次练习都以5分钟走路热身，结束时也以走路恢复，让您的身体回归平时状态。

跑步前最简单热身运动有哪些?

1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。

2、晨跑前的简单热身包括轻松步行或慢跑、关节活动、动态拉伸和逐渐加速跑。 轻松步行或慢跑：起初，以慢跑或轻松步行开始热身，逐步提升心率和血液循环，为身体进入运动状态做好准备。 关节活动：进行手臂摆动、腿部摆动和脖子转动的关节活动，以提高关节的灵活性和活动范围。

3、前后垫步。该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。前后垫步高抬腿。这是一个结合跑姿的热身动作。行进垫步高抬腿。注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。前后垫步高抬下压腿。该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。后踢腿。

4、晨跑前简单的热身有：轻松步行或慢跑、关节活动、动态拉伸、慢慢加速跑。轻松步行或慢跑：开始时以慢跑或轻松步行作为热身活动，逐渐增加心率和血液循环，准备身体进入运动状态。关节活动：进行一些关节活动，如手臂摆动、腿部摆动和脖子转动，以增加关节的灵活性和活动范围。

跑步最快的方法是什么

提高步频步幅。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。胸式腹式呼吸。

将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

高强度间歇训练（HIIT）是提高速度的有效方法。高强度间歇训练是将一段距离分解成多个小段，然后高速跑步完成每个小段，每小段距离之间穿插慢跑或者短暂休息。具体做法可以***用小学体育400米测试的方式，将400米分成50米 × 8次完成。每次重复50米快速跑，然后休息30秒继续完成一个50米，以此类推。

方法三：有氧运动和力量训练相结合 跑步是一项有氧运动，体能是跑步比赛的关键因素之一。如果缺乏体能，无法耐久，即使你跑的很快，也不能长久保持，因此提高体育健康素质对跑步很重要。同时，无氧运动也非常重要，特别是在训练肌肉耐力、爆发力时，可以增强肌肉收缩的能力，帮助跑得更快更远。

跑步能跑得快的方法：第一，持之以恒的坚持训练。提高跑步成绩，也适用于其他任何成就的关键就在于日复一日、周复一周、年复一年地投入时间去训练。但是切勿急于求成，欲速则不达说的就是这个道理。第二，难易结合，才能相得益彰。

米跑步又快又不累的方法如下：要使跑步又快又不累，就要注意跑步的姿势，好的姿势可以减轻运动劳累，可以提高体能利用频率。注意在跑步过程中，手不要在身体周围大幅度摆动，手不要抬太高，确保手与脚向前运动，这样可以节约体能。

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