巍巍跑步拉伸运动***
本篇文章给大家分享巍巍跑步拉伸运动***，以及跑步的拉伸动作***对应的知识点，希望对各位有所帮助。
简述信息一览：
跑步后应该怎么做拉伸运动
1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。
2、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。
3、第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
4、一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳。感受大腿前面的拉伸感，保持20秒后换腿重复。注意：拉伸的时候膝盖不要向外翻，此动作也适合趴着或侧躺着做。
运动后的拉伸动作***教程
1、今天来给大家带来一套超详细超全面的全身拉伸攻略，大家知道运动之后拉伸必不可少，而且上班久坐难免就会腰酸背痛，肩颈酸痛。
2、猫牛式伸展：身体俯身趴在地面上，膝盖和手臂支撑身体，吸气弯腰做弓背动作，到达最高点停顿2秒钟，然后缓慢下放，尽量下放到最低点，保持3秒钟。这个动作可以放松竖脊肌的同时，还可以改善脊柱的灵活性。
3、运动后不拉伸，小心越练越粗壮，今天分享三个动作可以拉伸到全身的肌肉。
4、侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。 小腿后侧伸展站立姿势将一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉伸后腿和臀屈肌。
5、运动拉伸动作教程如下：运动拉伸是提高身体柔韧性和预防运动损伤的重要环节。头部拉伸坐直，缓慢将头向一侧倾斜，用手轻轻按住头顶，感受颈部的拉伸。保持15秒后换另一侧。
跑步前后如何拉伸?
动作解析前侧腿弓步后侧腿伸直，臀部下沉脚跟踩地感受小腿 后侧拉伸。
臀部屈肌拉伸 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
躺在地上，将两个膝盖和髋部都向一侧拉伸，用力，保持20秒后换方向重复。
跑完步后要如何拉伸才是正确的?
1、肩屈肌拉伸：面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一 只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将 手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。
2、躺在地上，将两个膝盖和髋部都向一侧拉伸，用力，保持20秒后换方向重复。
3、第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
4、保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢地、安全地起身。
5、跑步后的最佳拉伸运动 拉伸小腿 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 ①两臂分开，按在墙上。
6、我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。
跑步拉伸运动***教程
拉伸大腿后侧 坐在地上，双腿打开至V型，脚尖回勾，身体慢慢向左倾，尝试用双手抓着脚趾，保持20秒后换边重复。髋部拉伸 用手把膝盖向下压，保持20秒后做下一个动作。
除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。
头和肩 动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
小腿后侧拉伸 动作描述：身体面对墙直立，双手搭在墙上，在觉得舒服的范围内，一脚尽量往后伸展，两脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地，然后让身体倾向墙面。
跑步前的热身运动怎么做?
1、跳跃运动 两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
2、马步式下蹲 标准动作：双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。
3、保持，然后重复 。通过热身运动后，使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡，从而使心脏适应跑步带来的运动负荷。
4、在跑步前可以做以下几种热身运动：站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。
5、头部运动，以准备姿势站立——双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，头部由直立向一侧肩部倾斜 45° 后头部恢复直立，另一侧倾斜方法相同。扩胸运动，双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。
6、跑步前热身运动步骤：膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
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