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运动小白如何练习跑步

文章阐述了关于运动小白如何练习跑步，以及跑步小白训练***的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

有跑步搭档最好，没伙伴就自己跑。（2）先跑步才有伙伴，而不是“先有伙伴、再去跑步”。要点3（饮食）：别乱节食，“饮食+跑步”减肥很复杂许多人跑步的目的就是减肥。

跑步一段时间后，当你想加速时，你也应该从调整呼吸开始。当你加速时，你应该深呼吸，延长你的呼吸时间，加快你的步伐。通过调整呼吸，可以延长跑步时间，锻炼效果更加明显。通常，建议每周运行三次。

（图片来源网络，侵删）

跑步要循序渐进，包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以”练3天歇1天“为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为”练1天歇2天“。

可依次调速度为8-6-3公里/小时，坡度依次30-10-0。要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。教练TIPS：对于资深跑者，可根据个人程度增加行走阶段时间，即从慢跑变成大幅度行走。

初学跑步如何循序渐进？初练跑步的人，神经、心肺、肌肉的功能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将要跑的距离分段练习。

（图片来源网络，侵删）

初学跑步如何循序渐进的方法如下：每周一次长距离慢跑。每周进行一次距离最长的LSD训练，其它时间按自己的工作节奏和身体能力训练。每周确保两天休息。

1、加强上肢训练。1000米中长跑，上肢力量是很关键的，上肢力量决定摆臂的频率，这就决定了跑步的频率，这样可以提升1000米的跑步成绩。加强下肢训练。

2、深蹲50个，手臂杠铃50个，仰卧起坐50个停止。这些训练没意义，只会让你浪费体力。增加体重，不利于你跑步。一下子跑不到1000米，那么用你的速度跑600，每次增加50米，你是可以做到的。

3、做3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

跑步是最简单的运动，了解跑步流程，能让你的跑步效果事半功倍。第一，跑步姿势。

第一步，跑步之前的热身环节。我们在进行任何运动之前，一定要进行充分的热身，跑步当然也不例外。跑步的热身虽然经常被人忽视而且也基本没有什么影响，但是跑步热身确实可以帮我们回避一些非常重要的问题，比如半月板的磨损。

第一个步骤：跑步前热身跑步前的准备工作是相当关键和重要的。

俯身转体，类似于体前屈，手尖碰到脚尖。腿部拉伸，小腿向后拉手，做拉伸运动。弓步压腿以上几个运动主要是拉伸肌肉，防止跑步时候损伤，下面几个动作主要是提高心率，以适应跑步时候心率的提高。

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