跑步热身运动动作图解男

接下来为大家讲解跑步热身运动动作图解男，以及跑步热身运动基本动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、跑前热身动作有哪些
• 2、跑步不热身,伤痛找上门,有哪几个热身动作可以预防受伤?
• 3、几个经典的跑步热身与拉伸动作,知多少
• 4、跑步前的热身运动怎么做?
• 5、跑步前最简单热身运动,跑步前的热身运动图解
• 6、跑步热身动作

跑前热身动作有哪些

1、跑步前热身动作如下：站立，左脚向左跨一步，两臂从两侧举到腰间，然后上半身从腰部开始向左转，再从正面向右转，左右各转一次。站立，两臂伸直举到腰间，然后向后倒退走，注意身体不要前倾，步伐也不要太大。

2、跑步热身运动方法如下：弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。

3、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。

4、马步式下蹲 标准动作：双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧。

跑步不热身,伤痛找上门,有哪几个热身动作可以预防受伤?

1、活动手腕、脚腕 两手十指交叉，以手指交界处为圆心，两只手腕分别自前向后转动；同时微微抬起一只脚的脚后跟，脚尖踮地，以脚腕为中心做圆周运动，两分钟后换另外一只脚。这个动作是为了在运动前让手腕、脚腕充分活动开来，不至于因突然间蹬地而造成脚腕扭伤。

2、第3个热身动作就是左右弓步蹲，这个动作能够有效的对腿部进行拉筋活络，能够让我们的腿部关节以及脚踝关节在锻炼中避免受伤。

3、交叉跳是跑步之前非常常做的运动，不管是自己跑步还是在学校中老师组织跑步都会要求做这项热身活动，交叉跳是让自己的腿部肌肉进行一个更加充分的准备，而弓步伸展是让肌肉放松，同时也起到一个热身的效果，这都是比较常见的热身动作，在跑步之前进行这些运动的话产生的效果也是非常好的。

4、深蹲踮脚这个动作对于小腿和大腿肌肉的热身非常到位。在跑步过程中，最重要的是移动到小腿肌肉和大腿肌肉，这可以提高肌肉的凝聚力。蹲起脚尖，用于膝关节和踝关节的润滑，也起到了一定的作用。该动作改善了接头的润滑，并且有效地防止了伤害。

5、可以原地踏步，拉伸筋骨，散步都是可以起到热身的效果。热身就是为了让你的身体热起来，为了避免在运动的时候摔倒。

几个经典的跑步热身与拉伸动作,知多少

左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。3 双手扶膝并保持这一姿势15秒。4 放松，换一只腿重复这一动作。直漆箭步蹲动作详解 1 双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。2 右腿向前跨一步。3 双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。

动作：直立，双手掌心向后贴紧臀部，用双腿的后脚跟踢到掌心同时向前跑。（做30秒）注意：臀部不要向后方顶出，上身不要过分前倾，两条大腿不要外展。 前踢式（小腿肌群）动作：身体直立，脚尖着地，配合摆臂原地快速前踢腿。

前弓步拉伸 - 放松臀部和大腿，预防跑步时的膝关节压力。 屈体弓步拉伸 - 增加髋关节灵活性，改善跑步姿态。 直臂侧压腿 - 拉伸侧腰和臀部，保持跑步时的躯干稳定性。 手支撑侧弓步拉伸 - 提升肩部和核心肌群的稳定性。 动态侧弓步拉伸 - 预防跑步时的侧腿疲劳。

跑步前6个热身动作1 小跨步 跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方***在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。

跑步前的热身运动怎么做?

1、肩部运动，左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。跑步前的下身热身运动 活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

2、弓步压腿 左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸 左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、在跑步前可以做以下几种热身运动： 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

跑步前最简单热身运动,跑步前的热身运动图解

弓步压腿 左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸 左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

头部运动 ⑴前后点头，左右点头 ⑵顺时针转头和逆时针转头来回做个10次左右，膝关节运动 ⑴膝盖弯曲，半蹲，两手扶住膝盖，顺时针扭动膝部。⑵做10次左右后，再逆时针扭动。

脚踝关节（这个简单，就是站着脚趾抵地左右旋转，这个一般配合手指关节旋转做的，老师应该也教过的）髋关节与腿肌（双手叉腰转体，左右都转；弓步压腿左右压腿）肩关节（简单的抡手臂，前后交替旋转）颈椎关节（一样的左右旋转）以上的这些都是让你的身体的关节与肌肉，进入准备状态，小热身。

跑步热身动作

1、跑步前热身动作如下：站立，左脚向左跨一步，两臂从两侧举到腰间，然后上半身从腰部开始向左转，再从正面向右转，左右各转一次。站立，两臂伸直举到腰间，然后向后倒退走，注意身体不要前倾，步伐也不要太大。

2、跑步前的上身热身运动 头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。扩胸运动，左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。

3、在跑步前可以做以下几种热身运动： 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

4、弓步压腿 左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸 左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

关于跑步热身运动动作图解男，以及跑步热身运动基本动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。