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跑步前腰部运动

简述信息一览：

1、跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态。热身时间。①一般来说，跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，在热身时可以选择慢跑2-3公里或做各种收紧动作，但需要注意的是，如果收紧韧带时出现疼痛，应仔细检查疼痛的部位，避免拉伤。

2、热身热身活动可以进行5-10分钟，如压腿，弯腰，双臂运动，慢跑、踢腿等，让身体活动起来。这是跑步的必须的运动，有利于跑步的健康和安全。跑步后：调整、放松、恢复活动不可少不蹲坐休息跑步后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

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3、因为可以提高表现，防止受伤——几乎每一名跑者都能答出来。“跑前一定要热身。”特别是在冬天，这大概是每一名跑步教练都会对新手强调的事情。尽管关于跑步热身的讨论已经很“老套”，但相关的科学研究仍然不断地在进行。

4、不要空腹长跑，容易造成身体虚脱；也不要吃饱之后再长跑，这样会导致腹痛，比较好的方法是饭3小时会进行长跑，可以有效避免脂肪堆积。如果长跑的目的是为了减肥，可以制定一个长期的***，毕竟减肥不是一蹴而就的，需要不断增加锻炼的强度。

5、小学生最好不要勉强去做一些超过这个年龄的体育运动，因为这样会有可能导致发育长没成熟的骨骼受损的，在各项运动之前，最好咨询体育老师的意见，之后再有成年人的监护下才去做体育运动，比较安全。运动前的准备有二种。一是身体上的准备，二是精神上的准备。

（图片来源网络，侵删）

6、酸痛：1让你朋友***你酸痛的肌肉，在运动完，充分的放松，当时会很疼***时，当时疼过后就不痛，2肌肉酸痛也就是刚开始那几天，一旦天天运动量都一样后就不会，。

1、跑步前要做热身运动无论是什么样的运动，都需要提前做好热身运动，让自己身上的肌肉都运转起来。这样在跑步的时候就能迅速调动自己的肌肉群，使自己更加舒适的奔跑。小龙这里所说的热身运动，只是拉拉腿、提提臀，做做伸展运动就可以了，稍微出点汗即可，不可过于剧烈。

2、热身：在运动前进行适当的热身活动，例如慢跑、快走、动态伸展等，可以增加身体温度，提高血液循环和肌肉弹性，从而减少运动损伤的风险。饮食：运动前不要吃得太饱，建议选择易消化的食物，例如面包、水果、酸奶等，避免摄入过多的脂肪和蛋白质。

3、跑步前：人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。

1、黄金拉伸双脚张开站立，身体朝前，双脚着地，脚趾朝前，身体直立，双手伸直。原地踏步10次，然后右腿向前迈出一小步，脚趾向后抬起，身体慢慢向下弯曲，同时双手放在右腿上慢慢下落，直到碰到脚趾，配合呼吸，然后慢慢起身，换腿重复这个动作，重复这个动作10次左右。

2、延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

3、跑前热身拉伸不管是做任何运动，热身的是必不可少的，热身其实就是让我们从静态的过程开始熟悉动态，也让我们的血液能够加快流速，到达我们身体的各个部位。而拉伸也是不可缺少的，他让我们的运动更加健康，远离受伤的风险。我们的热身运动是一套的，为了使可以活动到我们身体的各个部位。

头部运动，以准备姿势站立——双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，头部由直立向一侧肩部倾斜 45° 后头部恢复直立，另一侧倾斜方法相同。扩胸运动，双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。保持4秒后，放松。重复此动作10次。

动作一：原地垫步跑练习首先身体稍稍往前倾，手臂自然的摆动，双脚做前后的原地垫步跑练习。这个动作做连续的三十秒练习，他可以迅速的激活下半身的肌肉，起到暖身的效果。

头部做完，稍事休息，进入肩部的活动。肩部主要是以耸肩动作做出，以肩部为中轴。顺时针做八个，逆时针做八个，做2-3组即可。通过肩部的运动，达到放松肩部的效果，这样在跑步摆臂的的过程中不会很吃力。

弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。

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