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健身运动跑步节奏

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简述信息一览：

间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约4公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。

．热身运动：马拉松赛或球类运动活，各种各样变长活动、融洽训练。

（图片来源网络，侵删）

．准备活动：训练开始前，由体育部当天的负责人安排运动员进行各项准备活动，时间为三分钟。2．热身训练：准备活动完后进行两圈的慢跑。

．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。加速跑。后抛铅球或抓举或高翻等。跳栏架或跳箱。阻力练习或跨跳或跨跑练习。球类游戏。

比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。

（图片来源网络，侵删）

在跑步训练时，注意姿势，保持胸部向上，不要有胸部驼背，重心可稍前倾，保持球脚落地，后跟着地。跑步时，不要走太多、适度的步子，也不要把脚抬得太高，以减少膝关节的压力。在跑步的过程中，要注意呼吸。

千万不要将别人的跑步方式完完全全套在自己身上，因为每个人都不一样，适合别人的不一定适合自己。所以，我们要逐渐找出最适合自己的跑步方式，循序渐进。

一般来说长时间的运动能够提高机体的抵抗力及免疫力，但是运动的时间最好不要小于12周。如果只是偶尔性的锻炼，并不能够起到很好的效果。

可以增强跑者的心肺功能，让跑者的心肺功能更加强大。可以促进血液循环，预防和控制三高以及心脑血管疾病的发生。可以增强自身的免疫功能，有效的抵御和减少一些常见病和多发病的发生，使人的体质更加强壮。

运动量应该循序渐进，每周增加的量不应超过10%。户内运动可以选择原地跑，原地跑需要的空间在场地运行时空间很窄，场地要求不高，最方便快捷。原地跑步经常需要我们把腿举高，这样可以锻炼腿部肌肉。

像你现在这样每周跑3~4次之后，身体感觉越来越累，我个人建议你可以着重的看一看自己运动后的休息和恢复，包括营养补充，是不是做的比较好。

控制好呼吸的节奏是跑步的关键，平缓、有节奏的深呼吸才能越跑越轻松。对于慢跑健身来说，坚持用鼻子吸气和呼气，做到三步一吸，三步一呼，这样可以更好的控制跑步速度，避免速度过快呼吸急促越跑越累，有时候还会岔气。

以跑五公里为例，前两公里只用鼻子呼吸最好，这样速度不会过快就不会影响到后面的跑步节奏。

手臂的摆动有助于保持身体平衡，应该***用前后摆动的方式，并且从肩部起尽量放松，避免肌肉过度紧张。很多人跑完步，腿不疼，肩部反而会疼，就是因为跑步时耸肩，或者手臂摆幅过大。下半身正确姿势：全掌落地，步幅适中。

第三点，跑步的体能锻炼。刚开始跑步的时候感觉坚持不下去很正常，所以你刚开始跑步的时候以体能强化为主，我们的身体有适应性，并不是你一下子就能增强的，而是需要一步步来。

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