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恢复跑步的状态的说说

简述信息一览：

在跑完马拉松后，我们一定要适当的补水，因为充足的水分可以加快身体的新陈代谢，把我们身体代谢的废物快速的排出体外，加快我们身体的修复。但是我们一定要注意的是千万不要一下饮水过多，应该小口的喝。

加强肌肉训练。尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化，半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌，则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。

（图片来源网络，侵删）

．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、***浴、理疗、***等。2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

因此，在进行慢跑恢复的同时，可以通过每周1-3次的力量训练来改善我们的核心稳定性和增强我们的臀腿力量，尽量在跑步的第二天进行力量训练，强度以不影响跑步为宜，可以以小重量、多次数、多组数进行。

如果中断跑步超过2周以上，应该以比较保守的训练恢复跑步。如果因伤中断跑步，要确保自己已经完全康复，若没有，可以在不影响伤病康复的情况下进行交叉训练。

（图片来源网络，侵删）

首先最主要的是要储存你的体能，一般可以尝试着快速蹬山、快速骑自行车、长跑等都可以。建议还是把烟给戒了。

1、通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

2、重复跑：在训练初期***用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。

3、建议你每周不少于3次的练习，也就是隔天训练法，这样有助于恢复，对成绩的提高有好处，另外练习中要注意步幅大小，以及步幅和呼吸的协调，毕竟是有氧运动，学会呼吸是提高成绩的有效方法之一。多练注意恢复，合理分配体力，这要求还是不难达到的。

4、每周少跑几天。每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。把某些步行活动融入到你的训练之中比赛应该少一点。

5、一般认为***用80%左右的强度【心率在28次每十秒以内】间歇时间以心率恢复到20次每十秒为宜。目前世界优秀四百米跑选手基本按此方法进行速度耐力的训练。

6、例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。

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